안녕하세요.
HER2 양성 유방암이라는 진단을 받고 치료를 시작하면
가장 먼저 ‘치료’에만 집중하게 되죠.
그런데 조금 시간이 지나면
이런 생각이 들기 시작해요.
“움직여도 될까?”, “운동을 해도 괜찮을까?”,
“어떻게 일상을 관리해야 치료에 도움이 될까?”
오늘은 HER2 양성 유방암 치료 중
몸을 지키고 마음을 돌보는 운동과 생활 습관에 대해
차근차근 설명드릴게요.
🧘 왜 운동이 필요할까요?
많은 분들이 항암치료나 방사선 치료 중엔
“움직이면 안 되는 거 아닌가요?”라고 묻곤 해요.
하지만 오히려 반대입니다.
적절한 운동은 회복을 촉진하고, 부작용을 줄이며,
재발 방지에도 긍정적인 영향을 준다는 연구들이 많아요.
운동의 효과 요약
| 피로 감소 | 항암치료 중 만성 피로 완화 |
| 면역력 향상 | 체력 유지로 면역 기능 강화 |
| 기분 개선 | 우울감, 불안 완화, 자존감 회복 |
| 수면 질 개선 | 불면증 완화 및 깊은 수면 유도 |
| 체중 관리 | 호르몬 균형 유지, 재발 위험 감소 |
💡 단, 무리한 운동은 금물! 나에게 맞는 강도와 방식이 중요해요.
🚶 HER2 유방암 환자를 위한 추천 운동
치료 중이라면 부담 없고 지속 가능한 운동이 가장 좋아요.
가장 안전하고 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
🏃♀️ 1. 걷기 운동 – 가장 안전하고 효과적인 기본 운동
걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 최고의 전신 운동이에요.
특히 HER2 양성 유방암 치료 중에는 피로가 누적되기 쉬운데,
걷기 운동은 에너지 순환을 도와 피로 회복, 면역력 향상, 기분 전환에 탁월합니다.
✔ 걷기의 장점
- 혈액순환 개선 → 수술 부위 회복에도 도움
- 정신적 안정 → 스트레스 해소, 우울감 완화
- 면역세포 활성화 → 감염 위험 감소
- 심장 건강 강화 → 허셉틴 복용 시 심장 부담 완화
📝 실천 팁
- 처음엔 하루 10~15분, 주 3회부터 시작
→ 점차 30분 이상, 주 5일 이상으로 늘려보세요. - 너무 빠르게 걷기보다는, 대화가 가능한 속도로 천천히 걷는 것이 좋아요.
- 실외: 조용한 공원, 아파트 단지, 강변 산책로
- 실내: 트레드밀(러닝머신)도 무릎에 무리 없어 좋아요.
⚠ 주의 사항
발에 무리가 가지 않도록 편한 운동화 착용
무릎 통증이 있다면 무리하지 말고 실내 걷기로 조절하세요.
고열, 심한 빈혈, 항암제 투여 직후에는 쉬는 것이 좋아요.
🧘♀️ 2. 스트레칭 & 요가 – 몸과 마음을 동시에 풀어주는 운동
스트레칭과 요가는 유방암 환자에게 매우 추천되는 운동입니다.
수술 후에는 특히 어깨, 가슴, 등 부위가 뻣뻣해지고 움직임이 제한되기 쉬운데,
부드러운 스트레칭은 이런 불편을 완화해 주고
호흡을 깊게 하며 마음을 안정시키는 효과까지 줍니다.
✔ 스트레칭의 장점
- 수술 부위 유착 예방 (특히 겨드랑이, 가슴 근육)
- 림프순환 촉진 → 림프부종 예방
- 긴장된 근육 이완 → 수면 질 향상
- 정서적 안정 → 불안·두려움 완화
📝 실천 팁
- 아침 기상 직후와 자기 전, 하루 2회 5~10분씩
- 기본 동작:
- 어깨 돌리기, 팔 앞으로 뻗기, 가슴 펴기, 목 돌리기
- 벽을 이용한 팔 들기, 천천히 숨 쉬며 양팔 위로 올리기
- 요가는 '유방암 환자 요가' 또는 '치료 중 요가' 프로그램 참고하면 좋아요.
⚠ 주의 사항
- 팔을 올릴 때 통증이 있다면 억지로 하지 말고 천천히 범위 늘리기
- 수술 직후나 드레인이 있는 경우에는 주치의 상담 후 시작
- 과한 스트레칭은 근육통 유발 가능 → 하루에 조금씩 나눠서 하세요
🏋️♀️ 3. 가벼운 근력운동 – 회복 후 체력 유지에 효과적
HER2 양성 유방암 환자에게 근육량 유지는 매우 중요해요.
항암치료와 방사선은 근육을 약화시키고, 활동량 감소로 근손실이 생기기 쉬운데,
가벼운 근력운동은 기초 체력과 면역력 유지, 재발률 감소에도 큰 역할을 합니다.
✔ 근력운동의 장점
- 근육량 유지 → 피로 회복과 일상 활동 능력 향상
- 골밀도 강화 → 폐경기 여성의 골다공증 예방
- 인슐린 민감도 개선 → 암 재발 관련 위험 요인 감소
📝 실천 팁
- 주 2회 15분씩만 시작해도 충분해요
- 추천 동작:
- 물병 들고 팔 구부리기, 벽 밀기, 앉았다 일어나기(스쿼트 변형)
- 수건 이용한 팔 당기기 운동
- 운동은 통증 없는 범위에서 천천히 반복하세요.
⚠ 주의 사항
- 림프절을 제거했거나 림프부종 위험이 있는 경우,
반드시 물리치료사나 의료진과 상담 후 진행 - 팔에 붓기, 저림, 통증이 느껴지면 즉시 운동 중단
- 호흡을 참지 않고 자연스럽게 하며 동작 유지
💬 마무리 TIP
- 운동 전후엔 가볍게 몸을 풀고 마무리 스트레칭 필수
- 너무 피곤하거나 면역 수치가 낮을 땐 쉬는 것도 운동의 일부입니다
- 운동 일지를 작성해보세요: 오늘 얼마나 걸었는지, 어떤 동작을 했는지
- 그리고 무엇보다 중요한 건, “잘하려고”가 아니라 “지속하려고” 하는 마음입니다
💬 하루에 10분이라도 괜찮아요. 중요한 건 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이에요.
☀️ 생활 습관, 어떻게 관리하면 좋을까?
HER2 양성 유방암은 표적치료제가 효과적이지만
치료 효과를 더 오래 유지하려면 생활 속 습관 개선이 꼭 필요해요.
🌙 ✅ 수면 ― 회복을 도와주는 가장 기본적인 생활 습관
잠은 최고의 면역제라고 해도 과언이 아니에요.
HER2 양성 유방암 치료 중에는 신체 회복뿐 아니라
마음의 안정을 위해서도 규칙적이고 깊은 수면이 정말 중요합니다.
✔ 왜 수면이 중요할까요?
- 세포 재생은 밤 10시~2시 사이에 가장 활발
- 수면 부족은 면역력 저하, 피로 누적, 감정 기복 증가로 이어져요
- 숙면은 불안과 우울감 완화, 회복 에너지 재충전에 효과적입니다
💤 실천 팁
- 밤 10시~11시 사이엔 꼭 취침 준비 시작
- 낮잠은 30분 이내, 오후 3시 이전에 짧게
- 자기 전엔 스마트폰 사용 줄이고, 조명은 은은하게
- 잠이 안 오는 날엔 허브티, 따뜻한 물, 가벼운 스트레칭으로 편안한 분위기 만들기
🥗 ✅ 식사 ― 몸을 살리는 식탁, 균형이 핵심입니다
치료 중엔 입맛도 달라지고 위장도 예민해져서
‘뭘 먹어야 할지 모르겠어요’ 하시는 분들이 많아요.
하지만 이 시기의 식사는 치료 효과와 회복력에 직접적인 영향을 주는 요소입니다.
✔ 식사의 핵심
- 고단백 + 고식이섬유 + 수분 충분
- 지나치게 달거나 기름진 음식은 암세포 성장에 영향을 줄 수 있어요
- 하루 세 끼가 힘들면, 소량씩 자주 섭취하는 것도 좋아요
🍽 실천 팁
- 아침: 삶은 달걀 + 두유 + 바나나
- 점심: 현미밥 + 구운 생선 + 데친 채소
- 간식: 플레인 요거트 + 블루베리, 견과류
- 저녁: 된장국 + 두부조림 + 고구마
💧 수분은 하루 1.5~2리터를 목표로 조금씩 자주 마시세요.
보리차, 생강차, 따뜻한 물 모두 좋습니다.
💗 ✅ 스트레스 관리 ― 감정도 회복의 일부입니다
HER2 양성 유방암 치료 중에는
몸뿐 아니라 마음도 예민해지고,
때로는 설명하기 어려운 불안감이나 외로움이 밀려와요.
하지만 스트레스를 ‘없애려’ 하기보다, ‘잘 관리하고 흘려보내는 것’이 훨씬 현실적인 방법입니다.
✔ 감정 관리 방법
- 억지로 참지 말고 솔직하게 표현하는 것부터 시작
- 감정을 말할 수 있는 친구, 가족, 혹은 암환자 상담 서비스 활용
- 감정 일기를 써서 마음을 정리해보세요
- 좋아하는 음악, 가볍게 산책, 반려식물 돌보기 같은 일상 루틴이 큰 위로가 됩니다
💬 정서적 안정은 면역력에도 영향을 미친다는 점, 잊지 마세요.
💪 ✅ 림프부종 예방 ― 유방암 수술 후 필수로 신경 써야 해요
림프절을 일부 절제하거나 방사선 치료를 받은 경우,
림프액이 원활하게 빠져나가지 못해 부종이 생길 수 있습니다.
이 부종이 심해지면 통증, 감염, 운동 제한까지 이어질 수 있기 때문에 초기 예방과 관리가 핵심이에요.
✔ 주의할 점
- 팔이나 겨드랑이 수술 부위 쪽은 절대 무거운 물건 들지 않기
- 혈압 측정, 채혈, 주사 등은 반대팔로 진행
- 조이는 옷(속옷, 팔토시, 시계 등)은 피해 주세요
🤲 실천 팁
- 가벼운 팔 스트레칭과 림프 순환 마사지
- 필요 시 압박소매 착용 – 전문 의료기기 상담 후 맞춤형 착용
- 팔에 열감, 붓기, 통증이 느껴지면 즉시 병원 진료 받기
💬 림프부종은 “미리 알고 관리하면 충분히 조절 가능한 증상”입니다.
과하게 겁먹기보다는 습관적으로 조심하는 생활 패턴이 중요해요.
📌 치료 중 생활관리 Check 리스트
| 수면 | □ 밤 11시 전 취침 □ 7시간 이상 수면 유지 |
| 식사 | □ 하루 3끼 □ 단백질·채소 섭취 □ 물 충분히 마시기 |
| 운동 | □ 걷기 □ 스트레칭 □ 피로 없는 범위에서 실천 |
| 감정 | □ 하루 한 번 나를 위해 쉬는 시간 갖기 □ 감정 일기 써보기 |
| 예방 | □ 감염 주의 □ 림프부종 관리 □ 정기 검진 일정 체크 |
💚 이웃님들께...
HER2 양성 유방암이라는 이름 앞에서
모든 걸 내려놓고 싶을 때도 있을 거예요.
하지만 치료는 병원에서만 일어나는 게 아닙니다.
내가 어떻게 하루를 살아가느냐,
몸을 어떻게 돌보고 있느냐가
치료의 결과와 삶의 질에 큰 차이를 만들어냅니다.
오늘 걷기 10분을 한 당신,
스트레칭을 3분 한 당신,
물 한 컵을 더 마신 당신,
그 모두가 회복의 길을 걷고 있는 아주 소중한 발걸음이에요.
천천히, 나답게,
그리고 당신의 속도로 잘 해나가고 있는 지금을 응원합니다. 🌿